El estrés en el trabajo es un fenómeno común, pero cuando se vuelve constante, el sistema nervioso puede pasar a lo que se denomina modo de «supervivencia». En ese estado se experimenta mayor ansiedad, disminuye la concentración y aparece una sensación continua de sobrecarga. Si no se controla el proceso, esto puede conducir a una caída de la productividad, agotamiento emocional e incluso problemas de salud. Afortunadamente, existen estrategias prácticas y sencillas que ayudan a salir del modo de supervivencia y a reducir el estrés en el trabajo.
1. Practique la técnica de respiración 4×4 para reducir el estrés
Una de las formas más eficaces de calmar el sistema nervioso es la respiración controlada. La técnica de respiración 4×4 es un método sencillo que se puede usar en cualquier momento y lugar para sacar al cuerpo de la respuesta al estrés y devolverlo a un estado de equilibrio.
Para realizar esta técnica:
- Inhale profundamente por la nariz contando «cuatro».
- Retenga la respiración contando «cuatro».
- Exhale lentamente por la boca contando «cuatro».
- Vuelva a retener la respiración contando «cuatro».
Repita este ciclo cuatro veces. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación. En estado de estrés, el cuerpo suele estar en modo de «lucha, huida o inmovilización», lo que puede provocar una respiración irregular. La técnica 4×4 ayuda a ralentizar la respiración y a crear un ritmo que señala al cerebro que está a salvo, permitiendo que el cuerpo se relaje.
Esta técnica es útil en diversas situaciones: puede ayudar a reducir la ansiedad antes de una reunión o presentación importante, y también a recuperar la concentración si tiene tendencia a procrastinar.
2. Realice pausas estratégicas para moverse y reducir el estrés
Permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el estrés y puede mantener el cuerpo en modo de supervivencia. Las personas, por naturaleza, responden al estrés con movimiento (por ejemplo, huyendo de un peligro), no permaneciendo estáticas en un escritorio. Los movimientos regulares son necesarios para mantener el sistema nervioso equilibrado y controlar el nivel de estrés. En lugar de esperar al final del día para hacer ejercicio, es mejor hacer breves pausas estratégicas para moverse cada hora.
Considere los siguientes ejercicios para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso:
- Pisoteo: Póngase de pie y pise el suelo con los pies durante 30 segundos. Este ejercicio ayuda a liberar energía y tensión acumulada, devolviéndole al momento presente. Es especialmente eficaz cuando siente excitación o inquietud.
- Golpecitos: Use las puntas de los dedos para dar palmaditas rítmicas por el cuerpo, comenzando por el pecho, pasando por los brazos y desde el abdomen hacia las piernas. Preste atención a las zonas donde nota tensión, como los hombros o la espalda. Los golpecitos estimulan la circulación y ayudan a liberar el estrés retenido en los músculos.
- Reuniones caminando: Las videoconferencias se han vuelto habituales desde la pandemia, pero no siempre son necesarias. Cuando sea posible, realice llamadas telefónicas (o presenciales) y camine mientras las atiende. Esto no solo reduce el estrés, sino que también mantiene la actividad física.
Estas pausas para moverse ayudan a liberar la tensión muscular acumulada, mejorar la circulación y permiten que el cerebro se reinicie. Incluir movimiento en la rutina diaria ayuda a controlar el estrés y a mantener el equilibrio durante la jornada laboral.
3. Use la visualización para transicionar entre tareas y reducir el estrés
Pasar rápidamente de una tarea a otra sin una pausa mental puede mantener el sistema nervioso en alerta, lo que aumenta el estrés. La visualización es una herramienta simple pero poderosa que ayuda a reiniciar mental y físicamente entre actividades.
Para usar la visualización y reducir el estrés:
- Antes de empezar una nueva tarea, cierre los ojos y haga una inhalación profunda.
- Imagine un lugar tranquilo; puede ser una playa, un bosque o cualquier sitio donde se sienta relajado.
- Visualícese en ese lugar, prestando atención a lo que ve, oye y siente, como si realmente estuviera allí. Atienda todos sus sentidos: vista, oído, olfato y tacto.
Manténgase en ese estado positivo durante aproximadamente 60 segundos y observe cómo reacciona su cuerpo a esa experiencia. Un breve descanso mental ayuda al cerebro a cambiar de un estado a otro, permitiendo soltar el estrés residual de la tarea anterior. La visualización es especialmente útil al pasar de una actividad estresante a otra que requiere concentración y creatividad.
4. Gestione su tiempo y evite sobrecargar la agenda
El estrés se convierte en modo de supervivencia cuando nos sentimos abrumados, a menudo por intentar hacer demasiadas cosas a la vez. Si bien es posible que tenga muchas tareas, la creencia de que todo debe hacerse al mismo tiempo o en plazos irrealmente ajustados no solo es errónea, sino que se puede corregir. La gestión del tiempo y evitar sobrecargar la agenda son elementos clave para reducir el estrés.
Consejos de gestión del tiempo:
- Establezca plazos realistas para usted y para los colegas. Esto reducirá la sensación de sobrecarga y le dará control sobre su carga de trabajo.
- Evite apilar compromisos. No llene el calendario con reuniones y obligaciones una tras otra. En su lugar, deje al menos 15 minutos entre eventos. Ese tiempo le ayudará a cambiar de actividad conscientemente, en lugar de apresurarse de una tarea a otra.
- Use ese tiempo para practicar alguna de las técnicas anteriores, como ejercicios de respiración o visualización, para reducir el estrés y prepararse para la siguiente tarea.
Protegiendo su tiempo de esta manera, crea un ritmo diario más manejable, reduce la sensación de sobrecarga y ayuda a mantenerse al día. Esta práctica no solo disminuye el estrés, sino que también mejora su capacidad de rendir al máximo durante todo el día.
5. Optimice el tiempo fuera del trabajo para recuperarse y establezca límites con la tecnología
El trabajo inevitablemente genera estrés, por lo que es importante aprovechar al máximo el tiempo fuera del trabajo para relajarse y recuperarse. Establecer límites claros con la tecnología es un aspecto clave para reducir el estrés y prevenir el agotamiento.
Para reducir el estrés y mejorar la recuperación, considere los siguientes consejos:
- Agrupar tareas: Reserve momentos específicos para revisar el correo electrónico y los mensajes, para no distraerse con cada notificación.
- Desactive las notificaciones push: Esto ayudará a minimizar las interrupciones. Muchas personas tienden a mirar el teléfono con frecuencia incluso cuando no suena una notificación.
- Almuerce sin el teléfono: Use ese tiempo para comer conscientemente, dar un paseo o simplemente relajarse sin el uso constante de la tecnología.
- Establezca periodos sin tecnología antes de dormir y justo al despertar: Dedique al menos una hora después de despertarse y antes de acostarse sin pantallas, para que el sistema nervioso se calme y se prepare para el día o el descanso.
Conclusión
Estas cinco estrategias le ayudarán a manejar el estrés en el trabajo y a salir del modo de «supervivencia». Incorpórelas en su práctica diaria para mejorar la productividad, el estado de ánimo y la salud en general. Comience a aplicarlas hoy y note la diferencia.
