Nuestro teléfono inteligente nos acompaña a todas partes: en el trabajo, en la universidad, durante los paseos e incluso junto a la cama mientras dormimos. Una pantalla de seis pulgadas nos invita continuamente a sumergirnos en noticias, vídeos divertidos o interminables hilos de historias ajenas. A veces basta con mirarla para, en cuestión de segundos, comenzar a leer, ver o comentar algo que difícilmente aportará un beneficio real. Y todo ello, paradójicamente, suele generar ansiedad e incapacidad para concentrarnos en lo que verdaderamente importa.
En este artículo comparto consejos para dejar el doomscrolling —esa costumbre de desplazarse sin cesar por las noticias, donde se agrupan los titulares más sombríos o que provocan emociones fuertes. Veremos las principales formas de combatir el «pegado» digital y qué aplicaciones, mecanismos y actividades alternativas pueden ayudar a escapar de la trampa del consumo obsesivo de contenido.
El teléfono que nos acompaña a todas partes
La realidad moderna a menudo resulta sombría, sobre todo si no apartamos la vista de la pantalla. Nos acompaña literalmente a todas partes: cabe en el bolsillo, se puede sacar en cualquier momento y, tras una jornada difícil, suele apetecer mirar la pantalla antes de dormir para desconectar. Muchos ya no imaginan cómo conciliar el sueño si el smartphone no está en la mesita junto a la cama.
El impulso de comprobar constantemente las redes sociales, actualizar TikTok, mirar VK o Telegram se convierte en fuente de ansiedad. En lugar de recuperar fuerzas o hablar en persona, acabamos escudriñando contenido que daña aún más nuestro equilibrio emocional: noticias sobre diversas crisis, titulares aterradores, vídeos provocadores —todo sacude nuestra psique y no permite relajarnos por completo.
Por qué este problema no es culpa suya
Es importante comprender: usted no es la causa del problema. El entorno en el que vivimos nos empuja a permanecer largos periodos pegados al teléfono. Las grandes empresas tecnológicas tienen interés en captar nuestro tiempo: cuanto más miramos, damos «me gusta» y comentamos, mejor les va en sus métricas y más contentos están los inversores. Los servicios introducen notificaciones push, recomendaciones dinámicas y funciones adicionales que nos empujan a interactuar con la pantalla incluso cuando intentamos descansar.
Pongamos por ejemplo el Apple Watch: durante una carrera cumple una función útil al monitorizar el pulso y la actividad física. Pero con cada nueva notificación de mensajes en el momento menos oportuno, irrumpe en el espacio en el que querríamos desconectar de las comunicaciones. O Spotify, que al entrar no solo sugiere escuchar ese álbum por el que entramos, sino que nos inunda con recomendaciones de podcasts y audiolibros. Instagram, instalado para chatear con amigos y ver fotos de mascotas, de repente ofrece publicidad o filtros de realidad aumentada que no habíamos pedido.
Da la sensación de que alguien intenta mantenernos «atados» a la pantalla. No es que Mark Zuckerberg pase el día ideando formas de arruinarnos la vida; más bien se trata de la propia naturaleza de los servicios digitales, que construyen un modelo de negocio alrededor de nuestra atención. Sabiendo esto, sigue siendo difícil no caer en otro scroll interminable de Reels en Instagram cuando entramos solo un minuto para ver lo que mandaron los amigos.
Formas de marcar límites: Tiempo en pantalla, Opal y otras aplicaciones
Cuando Apple presentó por primera vez la función Tiempo en pantalla en iOS, mucha gente prefirió no activarla para no enfrentarse a estadísticas inquietantes sobre cuántas horas se escapaban en redes sociales y mensajería. Sin embargo, ese miedo ya indica que el tiempo de pantalla es excesivo. Al final, la información precisa es una oportunidad real de abordar el problema. Si vemos que TikTok o Instagram consumen la mayor parte del tiempo, resulta más fácil crear nuevos hábitos y establecer límites.
Para establecer límites en un iPhone, siga estos pasos:
- Abra «Ajustes» y busque la sección Tiempo en pantalla (icono de reloj de arena).
- Fíjese en «Tiempo medio por día»: este indicador le mostrará cuánto permanece frente a la pantalla.
- Vaya a «Restricciones» y explore las funciones «Tiempo de inactividad» y «Límites de aplicaciones».
- «Tiempo de inactividad» permite definir horas en las que las aplicaciones no estarán disponibles. Por ejemplo, durante el sueño o las horas de estudio.
- Para mayor comodidad, puede indicar una lista de excepciones («Siempre permitido»), de modo que programas clave —como WhatsApp— sigan al alcance.
- Los «Límites de aplicaciones» permiten establecer marcos temporales concretos para el uso de redes sociales, juegos u otros grupos de aplicaciones.
Desafortunadamente, incluso las herramientas integradas de Apple se pueden eludir fácilmente si se insiste en pulsar el botón de ampliar el límite. Cuando la fuerza de voluntad falla, entran en juego servicios de terceros diseñados para controlar con más firmeza la interacción con el dispositivo.
- ScreenZen (iOS, Android). Antes de abrir aplicaciones «problemáticas» aparece una ventana con preguntas como «¿Realmente es importante?» o sugerencias para hacer algunas respiraciones profundas. Esta barrera psicológica ayuda a tomar conciencia del impulso de volver a «engancharse» a la pantalla. ScreenZen también transforma la reducción del tiempo en una especie de juego competitivo, con rachas de días exitosos.
- Opal (iOS, Android, Web). Permite configurar de forma flexible no solo un límite de tiempo, sino también el número de veces que se puede abrir una aplicación al día. Es especialmente útil para quienes comprueban las redes por inercia: basta eliminar la posibilidad de abrir Instagram más de cierto número de veces.
- Roots (iOS). Diseñada para mejorar la calidad del tiempo que pasamos en el teléfono. Su «modo monje» (Monk Mode) bloquea totalmente la posibilidad de eludir las restricciones, incluso si se elimina la propia aplicación. A cambio, por alcanzar récords personales se permiten «días trampa» para relajarse de vez en cuando sin riesgo de recaída total.
Además de las aplicaciones, existen soluciones físicas para alejarse de la pantalla. En el mercado hay cajas especiales o temporizadores que «cierran» el smartphone durante un periodo fijado, para que no pueda sacarlo y revisar la pantalla una vez más.
Alternativas al scroll infinito: qué hacer en el teléfono sin volverse loco
¿Ha puesto límites pero sigue teniendo tiempo libre? ¿O espera en una fila y la costumbre de «leer algo» es más fuerte? Estar completamente aburrido no siempre resulta cómodo, así que conviene encontrar una forma más constructiva de emplear esa energía.
- Leer libros directamente en el smartphone. Hay aplicaciones lectoras como iBooks y bibliotecas en línea. No solo es una forma de ocupar la cabeza, sino una oportunidad real de aprender. Puede ajustar la presentación para desplazarse por el texto de forma similar a las redes, pero descubriendo contenido valioso.
- Audiolibros. Cuando no hay ganas o energía para leer, las versiones en audio permiten sumergirse en una obra o en material formativo sin forzar la vista.
- Juegos. Sí, los juegos también enganchan, pero una buena partida de ajedrez o una mano de durak ocupa poco tiempo y normalmente no trae noticias alarmantes. Hoy en día hay muchas apps con mecánicas de acertijos rápidos, así que la oferta es amplia.
- Planificación. En vez de hacer scroll, puede abrir el calendario o las notas y planear la semana, anotar ideas que surjan o preparar una lista de compras. Organizar el espacio del teléfono ayuda a organizar la propia mente.
Si ninguna alternativa ofrece alivio, siempre está la opción de pasar conscientemente unos minutos «sin hacer nada»: quedarse quieto y dejar que el cerebro descanse. A veces una breve pausa sin estímulos da un notable impulso de energía y reduce la ansiedad.
Experiencia personal y reflexiones
Seré sincero: encontrar la fuerza de voluntad para dejar una app favorita no es fácil. Muchas veces me digo «solo voy a mirar qué hay de nuevo» y, luego, veo que han pasado 10, 15, 20 minutos... En ese tiempo podría haberme tomado un café y mirar por la ventana, en lugar de tragar una cantidad de contenido que no servirá mañana. Ayuda saber que la mayoría actúa igual y que los «culpables» son los mecanismos integrados en los propios servicios y aplicaciones.
En la práctica funcionan bien unas reglas sencillas:
- No tener el teléfono cerca en momentos que requieren máxima concentración (estudio, trabajo, descanso antes de dormir).
- Fijar objetivos razonables: por ejemplo, reducir el uso diario de redes sociales en 15 minutos. Al ver que lo logra, aumentará la confianza.
- Usar distintas aplicaciones de bloqueo. A menudo, el solo hecho de saber que hay una «barrera» activa frena el impulso de coger el teléfono «unos segundos».
- Elegir alternativas agradables: lectura, música, juegos, ejercicio físico —todo lo que aporte alegría y ofrezca un respiro del ruido informativo.
Conclusión
El doomscrolling no es solo una palabra de la jerga de internet, sino un problema real que enfrentan millones de usuarios. Los teléfonos han penetrado todos los aspectos de la vida, y las grandes tecnológicas se benefician de que pasemos el máximo tiempo posible en sus aplicaciones. Pero cada persona tiene la posibilidad de cambiar la situación y aprender a usar el teléfono con más conciencia.
Hemos visto cómo funciona Tiempo en pantalla en iOS, qué aplicaciones y servicios ayudan a establecer barreras más estrictas y qué libros, juegos y actividades alternativas en el teléfono evitan el flujo constante de malas noticias. Intente poner en práctica al menos algunos de estos consejos y observe cuánto más tranquilo y libre puede sentirse.
Dejar de sumergirse constantemente en la agenda negativa es una tarea alcanzable. Un poco de disciplina, herramientas digitales que ayuden y la comprensión de que no somos los únicos con esta «dependencia» crean una base sólida para el cambio. Lo esencial es preservar la claridad mental y permitirse vivir sin estar siempre pendiente de una nueva notificación.
